Schlagwort: Nervensystem

  • Was bewirken Meditationen? 

    Was bewirken Meditationen? 

    Zahlreiche wissenschaftliche Studien zeigen, dass regelmäßige Meditation vielfältige positive Effekte auf Körper, Geist und Psyche hat. Zu den nachgewiesenen Wirkungen zählen:

    • Nachlassen von Ängsten und Stress
    • Förderung innerer Ruhe und Gelassenheit
    • Unterstützung des positiven Denkens
    • Stärkung der körperlichen und mentalen Widerstandskraft
    • Verbesserung von Konzentration und kognitiver Leistungsfähigkeit
    • Wachstum von Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen
    • Aktivierung der Selbstheilungskräfte

    Schon wenige Minuten täglicher Meditation können spürbare Veränderungen bewirken – sanft, aber nachhaltig.

    Geführte Meditationen – Raum für dich selbst

    Mit geführten Meditationen findest du in eine tiefe Entspannung von Körper, Geist und Seele. Du lernst, bewusst nach innen zu lauschen, dich selbst besser wahrzunehmen und achtsamer mit deinen Gedanken und Gefühlen umzugehen. Im geschützten Raum der Meditation können sich innere Blockaden sanft lösen – Blockaden, die dich auf körperlicher, emotionaler oder geistiger Ebene belasten. Du übst, den Moment so anzunehmen, wie er ist – auch wenn er schwierig oder unangenehm erscheint. Ohne Bewertung. Ohne Druck.

    Weitere positive Effekte auf deine mentale Gesundheit:

    • Zuversicht wächst
    • Ein tiefer innerer Frieden entsteht
    • Und du entwickelst mehr Vertrauen in dich selbst und in das Leben

    „Meditation ist die Bereitschaft, mit uns selbst zusammen zu sein – genau so, wie wir in diesem Moment sind, ohne Urteil und ohne Versuch, etwas zu verändern.“

    – Pema Chödrön (Buddhistische Nonne & Autorin)


    Übung

    Meditation mit dem Mantra „So ham“

    „So ham“ (Sanskrit: सोऽहम् ) bedeutet „Ich bin“.

    Ankommen

    Setze oder lege dich bequem hin.

    Schließe deine Augen. Spüre den Kontakt deines Körpers mit dem Boden oder dem Stuhl. Entspanne die Schultern. Du darfst jetzt loslassen.

    Atem beobachten

    Lenke deine Aufmerksamkeit auf den Atem, ohne ihn zu verändern. Der Atem kommt, der Atem geht.

    Einatmen: So

    Ausatmen: Ham

    Wiederhole dieses lautlose Mantra mit jedem Atemzug.

    Nächster Schritt

    Stelle dir beim Einatmen vor, du atmest Frieden, Vertrauen und Liebe ein. Beim Ausatmen lässt du Anspannung, Angst oder Selbstkritik los. 

    Abschluss

    Lege deine Hände auf dein Herz. Verbinde dich mit dir selbst. Lass alle Emotionen zu, ohne sie zu bewerten.

    Sag leise zu dir selbst:

    „Ich bin verbunden. Ich bin im Vertrauen. So ham.“

    Öffne langsam deine Augen, wenn du bereit bist. Spüre deinen Körper. Lächle, zieh deine Mundwinkel sanft nach oben. Beobachte, wie du dich jetzt fühlst.

    Dauer: 3–5 Minuten


    Wie geht es dir mit dieser Art der Meditation? Meditierst du bereits regelmäßig, oder tastest du dich gerade ganz entspannt Schritt für Schritt heran? Ich würde mich freuen zu hören, wo du auf deiner Reise stehst!

    Wenn du dir bei der Umsetzung eine feste Wegbegleiterin an deiner Seite wünschst: Ich habe aktuell 1 freien Platz im 1:1-Mentoring. Schreib mir gerne eine Nachricht🙂


    Mehr Übungen findest du hier (Partnerlink) oder in meinem monatlichen Newsletter.

    Bis bald, liebe Grüße!

    Yve

    Foto: Clarettephoto

  • „Ich bin nicht richtig“

    „Ich bin nicht richtig“

    Über alte Glaubenssätze, Grenzen und warum du genau richtig bist.

    Kennst du diese leise, aber hartnäckige innere Stimme in deinem Kopf? Dieser immer wiederkehrende Zweifel, der im Alltag flüstert: „Ich bin nicht richtig, so wie ich bin.“

    Dieser Glaubenssatz ist einer der häufigsten, den ich in der Begleitung von Klientinnen gehört habe und den unfassbar viele von uns mit sich herumtragen. Er zeigt sich in unseren Beziehungen, im Job und vor allem im Umgang mit uns selbst. Aber woher kommt er eigentlich – und warum gibt es so große Unterschiede in der gesellschaftlichen Prägung zwischen Frauen und Männern?

    Die Prägung

    Dieser Glaubenssatz betrifft uns alle, egal ob Frauen, Männer oder nicht-binäre Personen. Aufgrund der gesellschaftlichen Prägung entwickeln wir jedoch ganz unterschiedliche Strategien, um mit ihm zurechtzukommen.

    • Männer werden oft von klein auf in die Rolle des „Versorgers“ und des „starken Mannes“ gedrängt, der keine Schwäche zeigen darf und seine Emotionen unterdrücken muss. Das führt im Alltag häufig zu emotionalem Rückzug oder Schweigen. Um dem inneren Druck ein Ventil zu geben, flüchten sich viele Männer dann in die Arbeit, in exzessiven Sport oder in die virtuelle Welt eines Computerspiels.
    • Bei Frauen äußert sich derselbe Glaubenssatz dagegen meist durch People Pleasing, Anpassung, Beziehungsarbeit, Harmoniesucht und das unermüdliche Bestreben, es allen recht machen zu wollen. Die damit verbundenen Schuldgefühle und Scham, nicht immer allen gerecht zu werden, belastet viele Frauen.

    Das Helfersyndrom: immer lieb, immer nett und hilfsbereit sein.

    Eine Klientin sagte mir erst letzte Woche Folgendes:
    „Wenn ich mich um alle kümmere, lieb und freundlich bin und niemandem erzähle, wie es mir wirklich geht, dann werde ich geliebt. Dann bin ich richtig … doch ich fühle mich selbst so schlecht damit.“ Ich konnte ihr nur zustimmen, denn das war auch lange Zeit meine unbewusste Überzeugung, nach der ich viele Jahre gelebt habe. Doch warum übernehmen so viele Frauen die klassische Helferrolle? Von klein auf wird Mädchen vorgelebt, dass Selbstwertgefühl über Mitgefühl, Fürsorge und Harmonie entsteht. Das ist tief in unserer Kultur verankert.

    Das ständige „Nett-Sein“ laugt jedoch nicht nur aus, sondern entfernt uns auch von unseren eigenen Bedürfnissen und Grenzen – und letztlich von uns selbst. Die Angst vor Ablehnung bringt uns Frauen – und Mädchen – dazu, daran festzuhalten, selbst wenn es uns schadet. Es ist ein Teufelskreis, den wir trotz der Angst durchbrechen dürfen, um endlich frei zu sein.

    Doch was passiert, wenn du anfängst, Grenzen zu setzen?

    Als ich vor zwei Jahren die bewusste Entscheidung traf: ‚Ich darf Nein sagen und meine Grenzen aufzeigen‘, waren die Reaktionen darauf häufig von Unverständnis geprägt.

    Es war mir schon vorher bewusst, dass sich meine Entscheidungen auf das gesamte System auswirken würden – vor allem in meinem Freundeskreis und in meiner Ursprungsfamilie. Mein Partner und meine Kinder haben mich dabei sehr unterstützt, wofür ich ihnen unglaublich dankbar bin. Denn einige Erfahrungen waren doch unerwartet schmerzhaft.

    1. Das eigene Umfeld ist mit solchen Veränderungen oft erst einmal überfordert: Menschen, die dich bisher nur als funktionierende ‚Helferfigur‘ kannten, reagieren meist irritiert, enttäuscht oder sogar wütend.
    2. Die Illusion verfliegt: Du erkennst klar, wer dich für deine Leistung, deine Hilfe und dein Funktionieren mochte – und wer dich für dein reines Sein und um deiner selbst willen liebt.

    Der Verlust

    Grenzen zu setzen ist wie ein Sieb für deine Beziehungen: Es zeigt sich ganz deutlich, welche Verbindungen auch ohne dein dauerhaftes Funktionieren Bestand haben. Das kann schmerzhaft sein, besonders wenn langjährige Freundschaften oder familiäre Bande daran zerbrechen.

    Und ja, ich höre deine innere Stimme fragen: Ist das nicht zu hart? Bin ich egoistisch?

    NEIN. Du darfst darauf vertrauen: Du bist genau richtig, wenn du endlich für dich einstehst und Grenzen ziehst. Du darfst einseitige Beziehungen mit gutem Gewissen loslassen, denn sie haben dich ohnehin nur ausgelaugt.

    Echte, tiefe und ehrliche Beziehungen wachsen daran, dass du auf dich Acht gibst. Sie lieben dich für das, was du bist – ganz ohne dass du dafür performen musst.



    Du bist bereits genau richtig

    Am Anfang mag es schwerfallen, „Nein“ zu sagen, aber du wirst schnell merken, wie befreiend es ist, klar zu kommunizieren, wenn dir etwas zu viel wird. Wenn du lieber einen Abend mit einem guten Buch und einer Wärmflasche auf der Couch verbringen möchtest, wirst du sehen, wie gut es tut, für dich selbst einzustehen.

    Und es wird immer wieder Momente geben, in denen der alte Glaubenssatz anklopft. Halte dann kurz inne und mach dir bewusst: Du musst nicht dauernd funktionieren, um wertvoll zu sein. Und du musst weder immer lieb, nett noch angepasst sein, um geliebt zu werden.

    Du verlierst vielleicht Kontakte – aber du gewinnst so viel mehr: die Verbindung zu dir selbst, deiner Intuition und deiner Seele. All die Menschen, die bleiben, bleiben deinetwegen. Weil du genau richtig bist, so wie du bist!


    Alles Liebe, Yve


    Mehr Impulse zum Thema Mentale Gesundheit, Nervensystem verstehen, Körpervertrauen, Kunst und mehr gibt es auch in meinem Newsletter.


    Foto: Veronika Voinorovich

  • Wieder ICH – sanfte Balance im Wandel

    Wieder ICH – sanfte Balance im Wandel

    Manchmal fühlt sich der Alltag wie ein Sturm an, in dem wir den Kontakt zu uns selbst verlieren. Besonders in Zeiten des hormonellen und emotionalen Wandels – in den Wechseljahren – reagiert unser Körper sensibler: Die Gefühle werden intensiver, die Energiereserven leerer. Viele von uns versuchen dann, wie gewohnt weiterzumachen, alles „zusammenzuhalten“ und einfach zu funktionieren. Doch die Wahrheit ist: Wenn dein Körper dir signalisiert, dass du nicht mehr alles stemmen kannst wie früher, ist das keine Schwäche. Es ist eine Einladung, deinen eigenen Rhythmus wiederzufinden.

    Es geht nicht darum, sich noch mehr anzustrengen, um wieder „in Balance“ zu kommen. Die wahre Regulation entsteht nicht durch den einen Entspannungstag am Wochenende, sondern durch die leisen, liebevollen Momente im Alltag – jeden Tag.

    Schenke deinem Nervensystem Sicherheit

    Dein Nervensystem unterscheidet nicht zwischen äußerem Stress und dem inneren Druck, den du dir selbst machst. Wenn du Emotionen ignorierst oder versuchst, sie immer wieder wegzudrücken, stauen sie sich an und lösen einen ständig anhaltenden Alarmzustand im Hintergrund aus. Gefühle zu erlauben bedeutet nicht, in ihnen zu versinken – es bedeutet lediglich, ihnen für einen Augenblick bewusst Raum zu geben.

    Wenn du das nächste Mal merkst, dass alles zu viel wird, halte kurz inne und stelle dir diese einfache Frage:

    „Was fühle ich gerade – und wo im Körper spüre ich es?“

    Ohne Bewertung, ohne Drama, ohne Selbstkritik. Sobald eine Emotion da sein darf, kann sie sich bewegen und langsam abfließen. Dein Körper spürt: Ich bin sicher. Und dein System beginnt ganz von allein, sich zu entspannen.

    Die Kraft der kleinen Impulse

    Wir glauben oft, wir müssten unser Leben komplett umkrempeln, um wieder zu uns zu finden. Doch Nervensystem-Regulation funktioniert wie ein Muskel – sie wächst durch kleine, regelmäßige Reize, nicht durch einmalige Aktionen:

    • Eine 2-Minuten-Atemübung am Schreibtisch wirkt tiefer als die perfekte Stunde Yoga, für die du eigentlich keine Kraft hast.
    • Eine sanfte Bewegung zwischendurch bringt aufgestaute Energie wieder ins Fließen und löst Blockaden.
    • Eine Pause ohne Smartphone schenkt deinem Geist echte Regeneration.
    • Ein kleines Ritual nur für dich zieht eine spürbare Grenze zur Welt im Außen.

    Milder werden mit sich selbst

    Ein liebevoller Umgang mit dir selbst erfordert keine große Veränderung. Es beginnt mit der Bereitschaft, weicher und sanfter mit dir selbst zu werden. Wann immer du spürst, dass die Anspannung steigt, erlaube dir, den Druck herauszunehmen, den Körper bewusst zu entspannen und dich zu fragen: „Was brauche ich jetzt wirklich?“

    Manchmal ist es ein Glas Wasser, manchmal einfach nur Stille, manchmal einfach die Erlaubnis, jetzt nein sagen zu dürfen.

    Das Workbook „Wieder Ich – Sanfte Balance im Wandel“ möchte genau hier dein leiser Begleiter sein. Es lädt dich mit einfachen täglichen Ritualen, Übungen aus dem Qigong, Yoga, Heilströmen, Nervensystemregulation und achtsamer Selbstfürsorge ein, Schritt für Schritt wieder bei dir anzukommen – verbunden, getragen und das ganz ohne Druck, ganz in deinem eigenen Tempo.


    Alles Liebe und viel Freude beim Reflektieren, Üben und zu dir selbst finden.

    Deine Yve






    Foto: Canva

  • Mut zur Farbe, Mut zu sich selbst: Gabriele Münter

    Mut zur Farbe, Mut zu sich selbst: Gabriele Münter

    Hast du schon einmal vor einem Gemälde gestanden und gespürt, wie dich Farben, Formen oder Motive in den Bann ziehen? So, als ob sich in deinem Inneren eine lange verschlossene Tür öffnet? Genau das ist mir passiert, als ich vor einigen Jahren zum ersten Mal die Werke von Gabriele Münter in einer Ausstellung im Kunstbau in München, und in ihrem Haus in Murnau gesehen habe.

    Ihr Name war mir zwar schon lange bekannt – als eine der Mitbegründerinnen des Expressionismus und die „Frau an der Seite“ von Wassily Kandinsky. Gabriele Münter war eine Pionierin. Mit ihrem einzigartigen Blick auf die Welt brachte sie ihre Vision in ausdrucksstarken Farben und Formen auf die Leinwand.


    Kurze Biografie

    Gabriele Münter (1877–1962) war eine bedeutende Künstlerin des Expressionismus. Nach einer Amerika-Reise im Jahr 1901 mit ihrer Schwester begann sie ihre künstlerische Laufbahn in München. Hier lernte sie Wassily Kandinsky kennen. Die beiden verband eine langjährige Partnerschaft sowie eine enge berufliche Zusammenarbeit.

    Zwischen 1908 und 1914 hatte Gabriele Münter in Murnau, Bayern, ihre produktivste Phase.: Sie war Mitbegründerin des berühmten „Blauen Reiter“ und prägte mit ihren klaren Formen und den kräftigen Farben den deutschen Expressionismus maßgeblich. Nach der Trennung von Kandinsky und Jahren in Skandinavien und Frankreich, kehrte sie 1930 dauerhaft in ihr Haus nach Murnau zurück, wo sie bis zu ihrem Tod mit ihrem Partner Johannes Eichner lebte und als Künstlerin arbeitete.


    Die Sprache der Farben

    Gabriele Münters Farbwahl war eine stille, künstlerische Revolution. Damals wurde von Künstlerinnen erwartet, zurückhaltend und akademisch angepasst zu malen. Sie setzte jedoch mutig auf starke, unverdünnte Farben.

    • Freie Farbwahl: Sie malte Objekte nicht in ihren „echten“ Farben, sondern wie sie sie fühlte. So malte sie einen Berg nicht in grau, wie es sonst üblich war, sondern in tiefem Blau und Violett.
    • Schwarze Konturen: Sie umrandete leuchtende Gelb-, Blau- und Rottöne mit dunklen, dominanten Linien. Erst durch diese Konturen kamen die Farben von innen heraus richtig zum Leuchten.
    • Die Seele malt mit. Ihre Werke und Farben spiegelten nicht wider, was das Auge sah, sondern was die Seele wahrnahm.

    Sie malte nicht, um zu gefallen, sondern um die Welt so zu zeigen, wie sie sie empfand.

    Gabriele Münters Botschaft an uns ist zeitlos, klar und hochaktuell:

    Nimm dir deinen Raum und vertraue deiner eigenen Stimme.



    Über viele Jahre stand Gabriele Münter im Schatten ihrer männlichen Kollegen wie Kandinsky, Marc, Klee und Macke. Sie wurde zur „Schülerin“, „Muse“ oder „Gefährtin von Kandinsky“ degradiert – während ihre männlichen Weggefährten als „Genies“ gefeiert wurden. Sie erlebte Phasen der Isolation und Ablehnung. Doch sie kämpfte für ihre Überzeugungen – als Künstlerin und als Frau. Mit ihrem außergewöhnlichen Mut versteckte sie während des Zweiten Weltkriegs zahlreiche Kunstwerke des „Blauen Reiter“ in ihrem Haus in Murnau und bewahrte sie so vor den Nationalsozialisten.

    Ihre Werke und ihr Mut erinnern uns daran

    1. Trau dich, ganz du selbst zu sein!
    2. Setze deine Grenzen und vertraue deiner Intuition.
    3. Erkenne deine innere Kraft und entscheide dich mutig für deinen eigenen Weg!

    Gabriele Münter zeigt uns, dass Mitgefühl und Durchsetzungsvermögen einander nicht ausschließen. Doch das setzt voraus, dass wir trotz aller Widerstände – ob von außen oder in uns selbst – mutig unseren Weg gehen. Einen Weg, der mit unserem Herzen und unserer Seele resoniert. Und wenn du dich selbst erkennst, wirst auch du die Welt in deinen ganz eigenen Farben und in deinem eigenen Leuchten erleben.


    Kleine künstlerische Übung zum Schluss:

    1. Innehalten: Wie fühlst du dich gerade? Welches Gefühl ist jetzt in diesem Moment in dir am stärksten?
    2. Farben wählen: Gib diesem Gefühl eine Farbe. Vergiss die Realität: Dein Gefühl bestimmt die Farbwahl – egal ob neongelb, tiefviolett oder feurig rot.
    3. Einfach malen: Bringe die Farben ohne „schön“ malen zu wollen aufs Papier. Es muss kein konkretes Motiv sein – nur eine Form, eine Linie, dein Gefühl, das sich ganz intuitiv zeigt.



    Viel Freude, viel Mut und alles Liebe!

    Deine Yve




    Quellen, Leseempfehlungen und Farben:

    Gabriele Münter, Malen ohne Umschweife (*Partnerlink), Prestel Verlag, 2023

    Ausstellung „Blauer Reiter, Lenbachhaus, München

    Gabriele Münter, Eine Biografie, Insel Verlag, 2017

    Artecho Acrylfarben Set bei Amazon



    Foto: Pexels

  • Echte Dankbarkeit leben: Warum sie Körper, Geist und Herz guttut

    Echte Dankbarkeit leben: Warum sie Körper, Geist und Herz guttut

    In einer Zeit, in der negative Schlagzeilen wie Kriege, Gewalt, soziale Ungleichheit und Umweltkatastrophen unseren Alltag bestimmen, wird es immer wichtiger, positive Impulse zu setzen. Indem wir kleine Momente der Dankbarkeit zelebrieren, erkennen wir wieder, was im Leben wirklich zählt: geliebte Menschen, Frieden, die wunderschöne Natur, unsere Gesundheit und all die Dinge, die uns Erfüllung schenken. Dankbarkeit verändert unsere Perspektive und lässt uns bewusster und achtsamer durchs Leben gehen.

    Wenn Dankbarkeit nach Pflicht klingt

    Blicken wir einmal zurück in die Kindheit: Erinnert dich das auch an Worte deiner Eltern oder Großeltern wie „Sag Danke“ oder „Wie sagt man da?“

    Diese Erinnerungen lösen häufig negative Gefühle aus. Viele Menschen verbinden Dankbarkeit aufgrund dieser Erfahrung leider dann mit Scham, Pflichterfüllung oder Schuldgefühlen. Dankbar sein zu müssen, erzeugt dann verständlicherweise Widerstand. Manche von uns neigen deshalb später dazu, sich für jede Kleinigkeit übermäßig oft zu bedanken.

    Dabei spielt sich bewusst geäußerte und vor allem gefühlte Dankbarkeit auf einer ganz anderen Ebene ab: Sie ist ein ganz wesentlicher Faktor in der positiven Kommunikation – sie stärkt das Miteinander und drückt echte Wertschätzung aus. Danke ist also weit mehr als eine reine Höflichkeitsfloskel.

    Die Wissenschaft der Positiven Psychologie zeigt deutlich, dass wir diese tief empfundene, echte Dankbarkeit im Erwachsenenalter wieder ganz neu erlernen können.

    Was Dankbarkeit in uns verändert

    • Für den Geist: Sie stärkt das Selbstwertgefühl, fördert Gelassenheit sowie Optimismus und reduziert ständiges Gedankenkreisen.
    • Für die Seele: Sie macht uns glücklicher, zufriedener und kann mentale Erkrankungen wie Angststörungen und Panikattacken mildern.
    • Für den Körper: Sie senkt Stresshormone und den Blutdruck, fördert gesunden Schlaf, lindert körperliche Beschwerden und kann sogar die Herzgesundheit positiv beeinflussen.
    • Für das Miteinander: Sie stärkt soziale Beziehungen und unser allgemeines Wohlbefinden.



    Drei wirksame Dankbarkeitsroutinen

    Beginne langsam und in ganz kleinen Schritten. Setz dich nicht unter Druck, wenn das Gefühl nicht sofort da ist. Teste aus, was zu dir passt. Hier gilt ganz klar: Lieber täglich ein paar Minuten üben als einmal wöchentlich eine Stunde.

    • 1. Das Dankbarkeitstagebuch (*Partnerlink) Schreibe täglich drei Dinge auf, für die du dankbar bist. Das können Erlebnisse mit Menschen oder Tieren sein, aber auch ganz alltägliche Kleinigkeiten: die leckere Tasse Tee am Morgen, Wolkenbilder am Himmel, die Kuscheldecke, ein gutes Essen, warme Socken oder das Lächeln einer fremden Person auf der Straße. Eine Freundin nennt diese kleinen Augenblicke treffend die „Glimmer-Momente“ des Tages.
    • 2. Achtsamkeit im Alltag Schenke alltäglichen Verrichtungen wie Händewaschen, Zähneputzen, Kochen, Duschen oder deiner Atmung bewusste Aufmerksamkeit. Wenn du dir die Hände wäschst, lenke die Gedanken voll ins Hier und Jetzt: Nimm das Wasser auf der Haut, den Duft der Seife, die Temperatur und das Plätschern ganz bewusst wahr. Auch diese kleinen Anker fördern die Dankbarkeit.
    • 3. Affirmationen nutzen Eine Affirmation ist eine positiv formulierte, kraftvolle Aussage, die du dir laut vorliest oder gedanklich wiederholst. Dadurch verinnerlichst du positive Gedanken und findest in schwierigen Situationen Halt.
      Frage dich einfach: Wofür oder für wen empfindest du Dankbarkeit in deinem Leben? 



      Beispiele für deine Dankbarkeitsroutine:

    Ich bin dankbar für meinen Körper und für alles, was er täglich für mich leistet. 

    Ich bin dankbar für alle Möglichkeiten, die mir bisher geschenkt wurden.

    Ich bin dankbar für die Kuscheldecke, mein schönes Zuhause, den Blumenduft, die Sonne, meine warmen Socken, meine Bücher. ….

    Ich bin dankbar für die lieben Menschen, die mein Leben bereichern.



    Ich danke dir von Herzen für dein Interesse an meinen Texten, Artikeln und Büchern!

    Alles Liebe, Yve



    Buchtipps: Robert A. Emmons – Vom Glück, dankbar zu sein (Grundlagenwerk der Dankbarkeitsforschung).

    Yve Nicole Mohnfeld – Mein schönes unperfektes Leben – Stress reduzieren, innere Ruhe wiederfinden und einfach entspannen – mit echter Selbstfürsorge, gesunden Routinen und Selbstreflexion

    Wissenschaft: Emmons & McCullough (2003) zeigten in ihren Studien erstmals drastische Verbesserungen von Schlaf und Wohlbefinden durch tägliche Dankbarkeitsroutinen.


    Foto: Maksim Goncharenok

  • Sommer, Sonne… und Symptome?

    Sommer, Sonne… und Symptome?

    Heiße Sommertage mit chronischer Erkrankung.

    Das Thermometer zeigt über 30 Grad und alle zieht es gefühlt nach draußen: Badesee, Biergarten, Grillpartys, Picknick im Park. Auch auf Social Media läuft die perfekte Sommershow: lachende, makellos gebräunte Menschen, die dem Sonnenuntergang entgegenpaddeln. Es sei ihnen gegönnt. Für viele Menschen mit chronischen Erkrankungen – sei es eine Autoimmunerkrankung, ME/CFS, Long Covid, Herz-Kreislauf-Probleme oder chronische Schmerzen – kann der Sommer zu einer großen Challenge werden. Auch für die mentale Gesundheit können die heißen Tage und Wochen eine besonders kräftezehrende Zeit sein. Kennst du das auch?

    Hohe Temperaturen fordern Körper und Nervensystem enorm heraus. Selbst viele gesunde Menschen klagen über die negativen Auswirkungen der Hitze auf ihr Wohlbefinden. Chronisch Kranke sind davon jedoch doppelt so stark betroffen. Die Erweiterung der Blutgefäße lässt den Blutdruck abfallen, die chronische Erschöpfung (Fatigue) nimmt drastisch zu und die Entzündungswerte können ansteigen. „Auch die Belastung der Organe, vor allem der Nieren, erhöht sich“, sagt Professorin Dr. Dr. med. Dagmar Führer-Sakel, Vorsitzende der DGIM und Direktorin der Klinik für Endokrinologie und Diabetologie am Universitätsklinikum Essen. Zudem verschlechtert sich die Schlafqualität, was das bereits dysregulierte Nervensystem zusätzlich extrem stressen kann.


    FOMO – die Angst das Leben zu verpassen

    Kommt dir das bekannt vor? Du verbringst den Tag im abgedunkelten Zimmer mit dem Ventilator, musst Verabredungen absagen – oder wirst gar nicht mehr eingeladen, weil deine Freund:innen davon ausgehen, dass du ohnehin nicht kommen kannst. Während die Welt draußen auf Festivals, Konzerten, im Park oder im Freibad das Leben feiert, suchst du Rückzug, Kühle und Sicherheit in deinen eigenen vier Wänden.

    Trauer, Frust oder Schuldgefühle: Das Gefühl, all das zu verpassen, was dein Leben einst erfüllt hat. Diese FOMO (Fear of Missing Out) ist unter Betroffenen leider weit verbreitet. Doch du bist so viel mehr als die verpassten Events und Verabredungen. Dein Wert misst sich nicht an deiner Aktivität im Sommer.

    Wertvolle Strategien für heiße Tage

    • Akzeptiere deine Grenzen. Du kannst das Wetter nicht beeinflussen, aber du kannst beeinflussen, wie du darüber denkst. Es ist keine Schwäche, Termine abzusagen oder Aktivitäten, die dir guttun, in die kühlen Morgen- und Abendstunden zu verlegen. Das ist Selbstfürsorge und Selbstliebe.
    • Hilfsmittel nutzen: Kühlpacks aus der Tiefkühltruhe, feuchte Tücher, erfrischende Kühlhandtücher, wohltuende Fußbäder, tragbare Mini-Ventilatoren für unterwegs oder wärmeableitende Bettwäsche aus Leinen sind kein unnötiger Schnickschnack, sondern wertvolle Hilfsmittel. Sie verschaffen dir echte Erleichterung und unterstützen deinen Körper.
    • Suche Schatten! Wenn du rausgehen möchtest, solltest du schattige Plätze bevorzugen. Ein kühler Ort im Schutz eines Baumes an einem Bächlein ist viel entspannender als ein überfülltes Strandbad und fördert die Gesundheit.
    • Priorisiere dein Pacing: Achte noch bewusster auf deinen Energiehaushalt und die Signale deines Körpers. Plane reichlich Pausen ein. Praktiziere sanfte Bewegung wie Yoga, Qigong oder Pilates in kurzen Sequenzen. An sehr heißen Tagen solltest du auf Übungen im Liegen oder Sitzen ausweichen. Für kurze Spaziergänge sind die Morgen- oder Abendstunden am besten geeignet.
    • Trinken: Achte auf genug Flüssigkeitszufuhr, am besten 2 bis 3 Liter Wasser. Aber auch Elektrolyte (ohne Zusatzstoffe) können deinen Kreislauf unterstützen.

    Ein schöner Sommer bedeutet nicht, die Tage an überfüllten Badeseen oder auf Grillpartys zu verbringen. Ein schöner Sommer kann bedeuten, dass du deine Grenzen erkennst und offen kommunizierst, auf dich achtest, dir etwas Besonderes wie die kühlende Bettwäsche aus Leinen gönnst, ein spannendes Buch liest, in der angenehm abgedunkelten Wohnung zu deinem Lieblingssong tanzt, einen inspirierenden Podcast hörst, ein neues kreatives Hobby findest, dich mit einer Freundin zum Morgenspaziergang im Wald triffst oder dir dein eigenes Eis zauberst und es mit der Familie auf dem Balkon genießt – eben all das, was dir wirklich guttut. In deinem Tempo – für deinen Körper, deinen Geist und deine Seele.

    Alles Liebe,

    Yve



    Foto: Pixabay

    Quellen & weiterführende Informationen:

    • Deutsche Gesellschaft für Innere Medizin (DGIM)
    • Berufsverband der Frauenärztinnen und Frauenärzte e. V.
    • Portal „Klima, Mensch, Gesundheit“
    • Umweltbundesamt

  • Schlaflos in München

    Schlaflos in München

    Du schüttelst die Decke ab, weil dir plötzlich heiß wird, dein Herz klopft und der Blick auf das Handy zeigt, dass du schon wieder viel zu früh wach bist. Es ist drei Uhr morgens. Draußen ist es still, alles schläft – nur du liegst wach. Ein Vogel zwitschert. Ist es die Nachtigall?

    Vielleicht kennst du das auch? In den Wechseljahren sind solche Nächte leider keine Seltenheit. Und ganz ehrlich: Es nervt. Es gibt hier nichts schönzureden. Der größte Wunsch ist einfach nur zu schlafen, schlafen, SCHLAFEN! Klingt so einfach, früher war es doch auch möglich. Hinlegen, Augen zu und gemütlich und sanft einschlummern. Das waren noch Zeiten. Wie lange ist das her?

    Häufig versuchen wir dann, das Einschlafen krampfhaft zu erzwingen: noch etwas Hörbuch oder Podcast hören, angestrengt ein paar Seiten lesen oder – denkbar ungünstig – durch Instagram scrollen. Wir drehen uns rastlos von links nach rechts und merken, wie erst Frust und dann Verzweiflung hochkochen. Das Resultat? Das Nervensystem gerät nur noch mehr in den Panikmodus und läuft auf Hochtouren. An Schlaf ist jetzt gar nicht mehr zu denken.

    Hormone und Schlaf

    Schlafstörungen in den Wechseljahren sind oft auf natürliche biologische Veränderungen zurückzuführen. Die Progesteron- und Östrogenspiegel sinken, was unsere innere Temperaturregulation durcheinanderbringt. Auch das Stresshormon Cortisol wird nachts viel schneller ausgeschüttet, was unser Nervensystem vor weitere Herausforderungen stellt. Laut Studien gehörst du damit zu den bis zu 40 Prozent der Frauen ab 35, die unter Schlafstörungen leiden. Die US-amerikanische Gynäkologin Dr. Christiane Northrup beschreibt in ihrem Buch „Weisheit der Wechseljahre“, dass Erschöpfung und Schlafstörungen in dieser Phase des Wandels häufig auch das Ergebnis ungelöster Emotionen wie Angst, Trauer und Wut sind.

    Ein häufiger Grund für Schlaflosigkeit ist das Gefühl, im Alltag ständig die Kontrolle behalten zu müssen. Diese Hyperkontrolle haben wir Frauen uns keineswegs freiwillig ausgesucht. Sie ist die Reaktion auf ein krankes gesellschaftliches System, das uns in vielen Lebensbereichen am Loslassen hindert: Konflikte in der Partnerschaft, Care-Arbeit und die Last der Kindererziehung samt Mutter-Schuldgefühlen, Wissenslücken in der Frauenmedizin und finanzielle Benachteiligung im Job – um nur einige Beispiele zu nennen.

    Was kannst du tun, um den Druck herauszunehmen?

    Wenn du das nächste Mal um drei Uhr morgens aus dem Schlaf gerissen wirst, darfst du deine Erwartungshaltung ganz bewusst herunterschrauben:

    • Raus aus dem Bett bei Hitzewallungen: Bleibe nicht im Bett liegen, wenn dich Schweißausbrüche am Wiedereinschlafen hindern. Steh kurz auf, öffne das Fenster und atme tief die kühle Nachtluft ein. Auch ein Schluck kaltes Wasser oder kühlendes Wasser über den Handgelenken wirkt oft Wunder. Sollten die Beschwerden stärker sein, können – in Rücksprache mit einer Ärztin oder Heilpraktikerin – eine natürliche Progesteroncreme, die bioidentische Hormonersatztherapie, Melatonin oder pflanzliche Mittel helfen.
    • Tiefenentspannung üben: Den Schlaf können wir nachts nicht erzwingen – wir können aber lernen, tief zu entspannen. Ob Meditation, Yoga Nidra, Qigong, Atemübungen, oder Jin Shin Jyutsu (japanisches Heilströmen): Bereits tagsüber können wir Körper, Geist und Nervensystem darauf ausrichten, wieder loszulassen und zu vertrauen. So stimmen wir uns Schritt für Schritt auf einen erholsamen Schlaf ein. Das braucht etwas Geduld und regelmäßige Praxis, lohnt sich aber wirklich.
    • Gedankenkreisen unterbrechen: Wenn die Gedanken gar nicht aufhören wollen zu kreisen, nimm dir ein Blatt Papier und schreibe alles auf, was sich gerade zeigt. Alle Emotionen, wie Ängste, Sorgen, Wut, Trauer kannst du auf diese Weise loslassen. Ein Ventil, um dich von allem Ballast zu befreien.
    • Dein Tag beeinflusst deinen Schlaf: Da Koffein von Frauen langsamer abgebaut und verstoffwechselt wird, raten Expert:innen bei Schlafstörungen generell von Kaffeekonsum ab. Intensiver Sport wie Joggen oder Workouts gehört idealerweise in den Vor- oder Nachmittag – für den Abend eignen sich sanftes Yoga, Dehnen oder Entspannungsübungen. Vermeide, wenn möglich, auch emotional anstrengende Gespräche und Telefonate am Abend. Sie führen zur Ausschüttung der Stresshormone Cortisol und Adrenalin, was uns am Abschalten und Zur-Ruhe-Kommen hindert.
    • Nimm den Druck raus: Wer unbedingt schlafen muss, hält sich selbst wach. Hör auf, den Schlaf wie ein Projekt zu behandeln, das funktionieren muss. Auch Ruhen, Liegen und Stille schenken deinem Körper Kraft. Ersetze den Gedanken „Ich muss jetzt schlafen“ durch „Ich darf mich jetzt einfach ausruhen“ – das nimmt den Druck raus und holt dein Nervensystem aus dem Alarmmodus.

    Jede Phase geht vorbei

    Die Wechseljahre sind für viele Frauen eine große Herausforderung – körperlich wie emotional. Es gibt Tage, an denen es super läuft, und Nächte, in denen man eben wach liegt. Das gehört für die allermeisten, zumindest phasenweise, dazu. Erinnere dich daran: Dein Körper leistet in dieser Phase des Wandels Unglaubliches. Er ist immer für dich – niemals gegen dich – und sendet dir wertvolle Signale. Wenn du ihm zuhörst, deine Grenzen spürst, dir mehr Pausen erlaubst und bewusste Auszeiten nimmst, schenkst du deinem Nervensystem die nötige Ruhe. Und genau das hilft dir, abends wieder abzuschalten und durchzuatmen.

    Wenn du das nächste Mal wach liegst, während alle anderen schlafen: Atme tief und lange aus. Nimm den Optimierungsdruck raus und spüre in dich hinein. Welche Signale sendet dir dein Körper? Sprich mit ihm, wenn es sich für dich gut anfühlt. Auch sanfte Affirmationen können helfen, den Druck abzubauen, dein Nervensystem zu beruhigen und dir wieder ein Gefühl von Sicherheit zu schenken.

    Affirmationen zum Schluss:

    „Liebevoll lasse ich den Tag hinter mir und gleite in friedlichen Schlaf mit dem Wissen, dass der morgige Tag für sich selbst sorgen wird.“

    „Meine Welt ist sicher und freundlich.“

    „Ich liebe und akzeptiere mich und traue dem Prozess des Lebens. Ich bin in Sicherheit.“


    Ich wünsche dir eine erholsame und gute Nacht!

    Yve



    Quellen und Leseempfehlungen:

    Hay, Louise: Heile deinen Körper. Seelisch-geistige Gründe für körperliche Krankheit. Arkana Verlag.

    Northrup, Dr. med. Christiane: Weisheit der Wechseljahre. Selbstheilung, Veränderung und Neuanfang in der zweiten Lebenshälfte. Zabert Sandmann Verlag

    Northrup, Dr. med. Christiane: Frauenkörper, Frauenweisheit. Wie Frauen körperliche und seelische Gesundheit erlangen können. Zabert Sandmann Verlag.

    Bild: kaboompics

  • Wie spirituell bist du? Spoiler: Viel mehr, als du denkst!

    Wie spirituell bist du? Spoiler: Viel mehr, als du denkst!

    Wenn du das Wort „Spiritualität“ hörst – woran denkst du da zuerst? An Menschen, die im Schneidersitz meditieren oder kniend beten? An Frauen in weißen, weiten Leinenkleidern, mit Kristallketten um den Hals? An Räucherstäbchen oder Heilsteine, die im Mondlicht aufgeladen werden müssen?

    Lange Zeit dachte ich selbst, dass man Spiritualität nur mit Disziplin und noch mehr Meditation erreichen kann. Der Buddhismus spielt seit meiner Jugend eine wichtige Rolle in meinem Leben und tatsächlich haben mich die buddhistische Philosophie und Meditation durch manch dunkle Stunde getragen. Doch je mehr ich im Einklang mit mir selbst, meinem Nervensystem und meiner Berufung lebe, desto klarer wird mir: Spiritualität finden wir vor allem in den kleinen Momenten – wie beispielsweise in der tiefen Verbindung mit der Natur, in der Stille, in ehrlichen Gesprächen sowie im Zusammensein mit Tieren – und in meinem Fall auch im Tierschutz.

    Spiritualität braucht keine Perfektion und keinen Druck.

    Die Magie der leisen Momente

    Verbindung ist die Essenz der Spiritualität. Wir stehen dabei nicht nur in Verbindung mit unserem wahren Selbst – mit dem, wer wir wirklich sind –, sondern gleichzeitig und oft ganz unbewusst mit allem, was uns umgibt. Vielleicht fühlst du dich besonders wohl, wenn du unter einem alten, großen Baum Platz nimmst? Oder wenn du ein bestimmtes Lied hörst? Vielleicht spürst du auch eine tiefe Liebe zu den Menschen und Tieren, die dir besonders nahestehen – oder du liebst es einfach zu tanzen, ganz für dich, in deinem eigenen Rhythmus, und alles um dich herum komplett zu vergessen. All das ist Spiritualität.

    Du musst nicht dein ganzes Leben verändern, um spirituell zu sein. Vermutlich bist du es schon längst, ohne es bewusst gewählt zu haben.

    Möchtest du wieder mehr von diesen bewussten Momenten der Verbindung in deinen Alltag integrieren? Hier sind vier einfache Inspirationen, wie du gelebte Spiritualität ganz ungezwungen in dein Leben einladen kannst:

    1. Achtsamer Waldspaziergang: Nimm den Duft von feuchter Erde wahr, setze jeden Schritt ganz bewusst auf den weichen Waldboden, lausche dem Rauschen der Blätter im sanften Wind und werde dir bewusst, dass du ein Teil dieser wunderschönen Erde bist.

    2. Bewusste Atemzüge: Schließe deine Augen und lege eine Hand auf dein Herz, die andere auf deinen Bauch. Atme tief durch die Nase ein und sanft durch den Mund wieder aus. Nimm wahr, wie du mit jedem Atemzug ein bisschen weicher wirst.

    3. Echte Dankbarkeit: Lege beide Hände auf dein Herz und spüre in Gedanken mindestens drei Dingen nach, für die du jetzt von ganzem Herzen dankbar bist. Das können Dinge sein wie: Ich bin dankbar für meinen Körper. Ich bin dankbar für die geliebten Menschen und Tiere in meinem Leben. Ich bin dankbar für mein sicheres Zuhause.

    4. Reine Stille: Nichts tun, nichts anhören, nicht sprechen, nicht lesen – einfach nur das Hier und Jetzt wahrnehmen. Zehn Minuten bewusste Stille sind für dein Nervensystem wie ein kleiner Urlaub – sie verbinden dich mit dir selbst, deiner inneren Stimme und deinem Herzen.
    Das alles ist gelebte Spiritualität.


    Der Blick nach innen

    Wenn wir den Kontakt zu uns selbst verlieren, können wir uns auch nur schwer in unser Gegenüber hineinfühlen. Wir verlieren die Verbindung.

    Spiritualität ist die Einladung, den Blick wieder nach innen zu richten und sich seiner selbst bewusst zu werden – mit allem, was uns ausmacht. Auch alte Verletzungen, Ängste, Wut und Trauer dürfen da sein und finden ihren Platz. Wir verleugnen unsere Emotionen nicht mehr. Im Gegenteil: Wir erkennen unseren alten Schmerz, ja sogar den Ur-Schmerz an, und schauen ganz genau hin, was dahinter liegt. Öffne dein Herz für dich selbst und verstehe, dass es nicht darauf ankommt, immer ein glückliches und perfektes Leben zu führen – es geht vielmehr darum, wie wir mit den Herausforderungen des Lebens umgehen.

    Es heißt nicht, die Realität zu ignorieren und alles nur noch positiv zu sehen. Im Gegenteil: Wahre Spiritualität bedeutet anzunehmen, dass wir in einer Welt der Polarität leben – in der es Licht und Schatten gibt, Yin und Yang, das „Gute“ und das „Böse“. Alles existiert. Auch in uns selbst.

    Dein ganz persönlicher Weg

    Es gibt kein „Richtig“ oder „Falsch“. Deine Spiritualität ist so individuell wie du selbst.

    Sei neugierig, was dich auf der Reise zu dir selbst erwartet. Es ist ein wundervolles Abenteuer – und ja, es werden dir kleine und ganz große Steine in den Weg gelegt werden. Du hast die Wahl: Bleibst du stehen und kapitulierst? Oder gehst du mutig einen kleinen Umweg um die Steine herum und folgst weiter deinem Herzen?

    Spüre jetzt einmal für dich nach: In welchen Momenten fühlst du diese magische Verbindung zu dir selbst am stärksten? Wann wird es in dir ganz still und friedlich?

    Schnapp dir am besten gleich ein Blatt Papier oder dein Journal und einen Stift. Nimm dir ein paar Minuten Zeit und schreibe all das auf, was dir ganz intuitiv zu den Fragen und zu deiner persönlichen Spiritualität einfällt.

    Hat dir dieser Impuls gutgetan? Dann teile deine Gedanken dazu in den Kommentaren – ich freue mich so sehr auf den Austausch mit dir!



    Liebe Grüße,

    Yve

  • Minimalismus: Wie weniger im Außen für mehr Ruhe im Innen sorgt

    Minimalismus: Wie weniger im Außen für mehr Ruhe im Innen sorgt

    Dein Schrank platzt aus allen Nähten – und trotzdem hast du nichts zum Anziehen? Du willst im Laden nur schnell zwei Dinge besorgen und gehst am Ende mit vollen Einkaufstüten nach Hause? Dieses Gefühl kenne ich selbst nur zu gut. Aus Angst, etwas zu verpassen, abonnieren wir auch unzählige Newsletter, folgen immer mehr Kanälen auf Social Media und saugen permanent Informationen auf. Unser Gehirn läuft auf Hochtouren. Kein Wunder, dass sich viele von uns erschöpft, gestresst und innerlich unruhig fühlen. Und das kurze Glücksgefühl nach dem Shoppen verpufft oft schneller, als wir denken.

    Wenn wir das Wort „Minimalismus” hören, denken viele zuerst an weiß-beige, leere Räume oder eine Capsule Wardrobe, also eine Auswahl weniger Kleidungsstücke, die nach dem radikalen Ausmisten des Kleiderschranks übrig bleibt. Doch Minimalismus ist viel mehr als nur ein Wohntrend oder eine von Influencern geprägte Stilrichtung. Er kann unsere mentale Gesundheit tatsächlich fördern.

    Denn äußerer Ballast ist meist auch innerer Ballast.

    Zu viel „Zeug“ erschöpft uns mental

    Unser Nervensystem liebt Ordnung. Hat jeder Gegenstand in deiner Wohnung seinen festen Platz? Oder suchst du immer wieder deine Schlüssel, dein Portemonnaie oder dein Haarband in einem Haufen von Dingen, die einfach so herumliegen? Jedes einzelne unaufgeräumte Teil, jede unerledigte Aufgabe auf dem Schreibtisch sowie jede ungelesene Benachrichtigung auf dem Smartphone versetzen dich in einen latenten emotionalen Stresszustand.

    Die Wissenschaft nennt das „Visual Clutter“, also visuelles Chaos. In einer bekannten Langzeitstudie der University of California (UCLA) wurde das Alltagsleben von Familien und deren Cortisolspiegel untersucht. Das Ergebnis bestätigt: Bei Frauen, die ihr Zuhause als chaotisch oder unordentlich wahrnahmen, wurden den gesamten Tag über erhöhte Cortisolwerte gemessen. Erst wenn die Unordnung beseitigt und die Anzahl der Dinge reduziert wird, können die Stresshormone im Körper wieder sinken. Zu viele Reize in unserer Umgebung überfordern demnach unser Gehirn und verhindern innere Ruhe und echte Entspannung.

    Minimalismus bedeutet aber nicht, zukünftig gar nichts mehr kaufen zu dürfen oder Dinge achtlos wegzuwerfen. Im Gegenteil: Beim Minimalismus geht es um den achtsamen Umgang und die Wertschätzung der Dinge, die wir bereits besitzen. Es geht darum, bewusst zu reduzieren, ohne einen Monat später das Aussortierte gleich wieder neu zu kaufen.

    Meine Begeisterung für den Minimalismus begann vor genau zehn Jahren, als ich Marie Kondo und ihr KonMari-Prinzip entdeckte. Ihr Buch „Magic Cleaning“ begeisterte nicht nur mich, sondern auch meinen Mann. Noch im selben Monat begannen wir, die gesamte Wohnung und den Keller auf den Kopf zu stellen und zu entrümpeln. Wir fühlten uns danach wirklich befreit und leichter. Aktuell bin ich wieder an einem Punkt, an dem ich eine neue Ausmist- und Entrümpelungsaktion plane. Und dieses Mal hat mein Mann den ersten Schritt gemacht und unseren Keller bereits um die Hälfte erleichtert. 🙂

    Wie wirkt sich Minimalismus auf deine mentale Gesundheit aus?

    Wie schon erwähnt, wirkt sich der materielle Minimalismus laut Studien (UCLA und McMains u. Kastner, Princeton Neuroscience Institute 2011) positiv auf dein Stresslevel aus. Ich möchte dir noch weitere Bereiche vorstellen. Hier ein kleiner Überblick :

    1. Der materielle Minimalismus

    Dein Zuhause sollte ein Ort der Entspannung und Sicherheit sein – kein Ort, an dem dein Nervensystem wegen zu hoher Cortisolwerte verrückt spielt. Wenn du beginnst, dich von Dingen zu trennen, die du nicht mehr brauchst oder liebst, passiert etwas Magisches: du befreist dich Stück für Stück von einer Last, die dir lange Zeit nicht bewusst war. Du fühlst dich befreit und leichter.

    • Der Benefit: Weniger Entscheidungen treffen müssen, weniger Zeitaufwand fürs Aufräumen – mehr Zeit für die wichtigen Dinge, wie Pausen machen, kreativ sein, Zeit mit den Liebsten.

    2. Der digitale Minimalismus

    Hand aufs Herz: Wie oft hattest du heute schon dein Smartphone in der Hand? Wir scrollen durch das Leben anderer, in Momenten, in denen wir eigentlich eine Atempause von der Hektik des Alltags bräuchten – und spüren dabei gar nicht, dass unser Nervensystem damit völlig überfordert ist. Digitaler Minimalismus bedeutet, bewusste Grenzen zu setzen. Lösche Apps, die dir Lebenszeit und Energie rauben. Schalte Push-Benachrichtigungen stumm. Und lege dein Handy täglich für mehrere Stunden ganz bewusst in eine Schublade.

    • Der Benefit: Deine Konzentration nimmt zu, weil du dich nicht mehr ständig ablenken lässt. Dein Nervensystem kann sich regulieren, da es nicht mehr permanent mit Reizen geflutet wird. Ängste werden reduziert und auch das Gefühl, etwas zu verpassen – das Phänomen FOMO (Fear of missing out) – lässt spürbar nach.

    3. Der mentale Minimalismus

    Wie oft hast du in letzter Zeit „Ja” gesagt, obwohl du lieber „Nein” gesagt hättest? Wie oft vereinbarst du Termine, obwohl du energetisch schon am Ende bist? Und wie viele Beziehungen pflegst du nur, um niemanden zu enttäuschen? Es geht um das Thema Grenzen setzen. Sind deine eigenen Bedürfnisse wichtig für dich oder möchtest du vor allem für andere funktionieren? Ein „Nein“ zu einem Termin, der dich eigentlich nur anstrengt, ist ein liebevolles „Ja“ zu dir selbst.

    • Der Benefit: Du schützt dich aktiv vor mentaler Erschöpfung und Burnout. Indem du Grenzen setzt, gewinnst du innere Ruhe, Leichtigkeit und mehr Lebensfreude. Du erkennst, dass deine mentale Gesundheit Vorrang hat – du musst niemandem gefallen.

    Beginne gleich heute: Drei kleine Schritte

    Minimalismus ist kein Projekt, das du an einem Wochenende perfekt abschließen musst. Meine erste Minimalismus-Reise hat übrigens insgesamt fast sechs Monate gedauert. Es ist ein fortlaufender Prozess, der mit ganz kleinen, liebevollen Schritten beginnt:

    • Die Schublade: Miste heute für nur fünf Minuten eine einzige Schublade aus. Sortiere die Dinge dabei in drei klare Kategorien: „Müll“, „Wertstoffhof/Recycling“ und „Behalten“. Wie fühlt es sich an, in so kurzer Zeit Ordnung geschaffen zu haben?
      Tipp:  Sammle Sachen für den Wertstoffhof oder Dinge, die du spenden möchtest, am besten direkt in Extrakisten im Keller oder Abstellraum. Du kannst sie nach und nach befüllen und gesammelt wegbringen, wenn sie voll sind.
    • Der bildschirmfreie Morgen: Beginne deinen Tag nicht mit deinem Smartphone. Atme bewusst, höre deine Lieblingsmusik, trinke deinen Tee oder Kaffee, schaue aus dem Fenster, dehne und strecke dich, lese ein paar Seiten in deinem Buch, schreibe in ein Journal, meditiere für wenige Minuten, tanze oder singe. Schenke deinem Körper und Geist 30 Minuten, um langsam im neuen Tag anzukommen.
    • Die „Not-To-Do-Liste“: Was möchtest du in dieser Woche nicht tun? Schreibe drei Dinge auf, wie zum Beispiel: nichts Neues kaufen, das Smartphone morgens nach dem Aufwachen erstmal ignorieren, oder einen Termin absagen? Du entscheidest nur für dich, du hast die Wahl.

    Fazit: Lass los, was dich beschwert – und schenke dir Raum für mehr Leichtigkeit im Leben

    Minimalismus schenkt dir die Möglichkeit, dich wieder mit dir selbst zu verbinden – mit dem, was wirklich wichtig ist. Ganz ohne die Ablenkung von außen. Während du aussortierst und reduzierst, übst du dich gleichzeitig darin, mentalen Ballast loszulassen.

    Beginne am besten gleich heute mit der ersten Schublade. Deine mentale Gesundheit wird es dir danken.

    Ich freue mich über deine Erfahrungen! Teile sie gerne in den Kommentaren.


    Alles Liebe, Yve




    Quellen & Buchtipp aus diesem Artikel:

    Hier findest du die Studien und das Buch, auf die ich mich im Artikel beziehe:

    Die Princeton-Studie (Visuelles Chaos im Gehirn): McMains, S., & Kastner, S. (2011): Interactions of Top-Down and Bottom-Up Mechanisms in Human Visual Cortex. In: The Journal of Neuroscience, 31(2), 581–597.

    Der Klassiker zum Einstieg: Kondo, Marie (2013): Magic Cleaning: Wie richtiges Aufräumen Ihr Leben verändert. Rowohlt Taschenbuch Verlag.

    Die UCLA-Studie (Cortisol & Unordnung): Arnold, J. E., Graesch, A. P., Ragazzini, E., & Ochs, E. (2012): Life at Home in the Twenty-First Century. Center on Everyday Lives of Families (CELF) an der University of California, Los Angeles.

  • Ein chronisch dysreguliertes Nervensystem? Warum „Urlaub machen“ bei innerer Unruhe nicht hilft

    Ein chronisch dysreguliertes Nervensystem? Warum „Urlaub machen“ bei innerer Unruhe nicht hilft

    Als ich vor mittlerweile über 20 Jahren meine eigene bewusste Heilreise begann, stieß ich in Büchern, durch eine Traumatherapie und auch in meinem persönlichen Umfeld immer wieder auf ein Thema: das Nervensystem.

    Ehrlich gesagt: Damals konnte ich den Zusammenhang zwischen Körper und Geist noch nicht vollständig begreifen. Den Begriff „Psychosomatik“ kannte ich natürlich. Aber dass ich aktiv auf mein Nervensystem einwirken kann? Das erzählte mir niemand.

    Stattdessen bekam ich von meiner Hausärztin Ratschläge wie: „Nehmen Sie sich mal eine Auszeit, fahren Sie in den Urlaub.“ Oder: „Machen Sie sich doch einfach etwas weniger Sorgen.“

    Ach, wenn es doch so einfach wäre! Wie du sicher auch schon selbst festgestellt hast, ist es mit solchen Ratschlägen nicht getan. Das Problem sitzt viel tiefer. Damals gab es kaum Informationen darüber, wie eng unsere mentale und körperliche Gesundheit mit einem dysregulierten Nervensystem verbunden sind. Heute wissen wir zum Glück mehr – und vielleicht hast auch du schon selbst erkannt, welch entscheidenden Einfluss ein reguliertes Nervensystem auf dein Wohlbefinden hat.

    Das Nervensystem: Ein faszinierendes Alarmsystem

    Das Nervensystem ist ein komplexes Universum aus Milliarden von Nervenzellen, das mittlerweile fortlaufend von der Wissenschaft erforscht wird. Leider wird diesem Thema in den meisten Arztpraxen nach wie vor viel zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt.

    Eine der wichtigsten Funktionen deines Nervensystems ist es, dich vor Gefahren zu schützen. Die Nervenzellen reagieren blitzschnell auf Sinnesreize, verarbeiten sie und lösen Reaktionen aus. Das passiert ganz automatisch, ohne dass wir bewusst darüber nachdenken müssen – dank unseres hoch entwickelten, inneren Alarmsystems.

    Stell dir vor: du berührst versehentlich eine heiße Herdplatte: Noch bevor du den Schmerz überhaupt bewusst wahrnimmst oder denken kannst „Aua, heiß!“, hat dein Nervensystem deine Hand schon reflexartig zurückgezogen.

    Doch hier kommt der entscheidende Punkt: Unser Nervensystem unterscheidet nicht zwischen der heißen Herdplatte und unserem emotionalen Erleben. Alle unsere Handlungen, Gefühle, Kindheitserfahrungen, Nachrichten und Gespräche beeinflussen dieses System. Neben der Gefahrenabwehr reguliert das autonome Nervensystem auch dein Immunsystem, deine Atmung, die Herzfrequenz, die Körpertemperatur, die Verdauung sowie deine Hormone.

    Wenn der Körper unter Dauerstrom steht: Die Fawn-Response & Hypervigilanz

    Es gibt Zustände des Nervensystems, die erst seit kurzer Zeit mehr Aufmerksamkeit bekommen, die aber rückblickend auch mein Leben über lange Zeit massiv beeinflusst haben.

    1. Die Fawn-Response (Unterwerfungsreaktion)

    Ausgelöst durch belastende Erlebnisse oder eine fehlende Co-Regulation (die liebevolle emotionale Begleitung durch Bezugspersonen) in der Kindheit, entwickeln viele Menschen eine sogenannte Fawn-Response. Betroffene vernachlässigen oft ihre eigenen Bedürfnisse, um dem Gegenüber zu gefallen und Konflikte zu vermeiden. Man nennt es auch „People Pleasing“.

    Es fällt unglaublich schwer, eigene Grenzen überhaupt wahrzunehmen. Die Folge? Chronische Überforderung, schnelle Erschöpfung und ein Gefühl der Energielosigkeit. Dieses dringende Bedürfnis nach Harmonie hat auch mich in den ersten Jahrzehnten meines Lebens intensiv begleitet.

    2. Hypervigilanz (Ständige Alarmbereitschaft)

    Bist du besonders schreckhaft? Leidest du unter innerer Unruhe bei Lärm, wenn die Tür zufällt oder lauten Stimmen? Bei der Hypervigilanz ist dein Nervensystem in ständiger Alarmbereitschaft. Es scannt permanent die Umgebung ab, um abzuwägen, ob Gefahr droht.

    Vielleicht kennst du das: Du sitzt eigentlich entspannt auf dem Sofa, und plötzlich breitet sich Angst oder Unwohlsein in dir aus. Schon ein einziger Gedanke an einen bevorstehenden Termin, oder ein Gespräch, reichen aus, um den Alarm auszulösen. Dein Körper erinnert sich an alte, belastende Situationen und will dich um jeden Preis beschützen.

    In solchen Momenten schüttet der Körper Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus. Dein Herz rast, deine Atmung wird flacher – und das, obwohl du gemütlich auf dem Sofa unter deiner Kuscheldecke liegst.

    Bitte sei in solchen Momenten besonders liebevoll mit dir: Du bist weder falsch noch allein mit dem, was du fühlst. Dein Körper tut in diesem Moment genau das, was er gelernt hat – er reagiert auf tief abgespeicherte Erinnerungen. Es melden sich Anteile in dir, die noch nach Sicherheit suchen.

    Symptome: Wie sich ein chronisch dysreguliertes Nervensystem äußert

    Wenn das Nervensystem langfristig überreizt ist, kann sich das in einer Vielzahl von mentalen und körperlichen Symptomen zeigen:

    • Herzrasen und Herzklopfen
    • Schlafstörungen, bleierne Müdigkeit und Erschöpfung
    • Ängste, innere Unruhe und Konzentrationsprobleme
    • Druck auf der Brust oder Atemnot (Überatmung)
    • Verdauungsstörungen, Übelkeit und Kopfschmerzen
    • Muskelverspannungen und Aufgewühltheit
    • Fehlende Lebensfreude und das Gefühl, nicht genug oder richtig zu sein

    Langfristig erhöht dieser Dauerstress das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronische Magen-Darm-Beschwerden, ein geschwächtes Immunsystem sowie psychische Erkrankungen wie Panikattacken, Burnout oder Depressionen.


    Erste Hilfe: Wie du dein Nervensystem regulieren kannst

    Was kannst du also tun, um deinem überreizten Nervensystem die Sicherheit zu geben, das es so dringend braucht?

    In meinen Kursen, Einzelstunden und im Austausch mit betroffenen Menschen haben sich bestimmte Tools als besonders wirksam erwiesen. Auch für mein eigenes, sensibles Nervensystem haben sie einen spürbaren Unterschied gemacht. Probier aus, was sich für dich gut anfühlt:

    Konsum überdenken: Es kann unglaublich entlastend sein, den Konsum von Social Media, Fernsehen, Kaffee und Zucker langfristig zu reduzieren oder sogar ganz einzustellen.

    Regelmäßige Entspannungsübungen: Praktiken wie Qigong, Yoga Nidra, Yin Yoga, Meditation, japanisches Heilströmen oder gezielte Atemübungen, wie die tiefe Bauchatmung, helfen langfristig und auch im Notfall. Auch regelmäßige Bewegung und Zeit in der Natur bewirken Wunder.

    Achtsamkeitsübungen im Alltag: Gestalte eine feste Morgen- und Abendroutine. Versuche, alltägliche Handlungen wie Essen, Zähne putzen oder Wäsche zusammenlegen ganz bewusst und langsam durchzuführen.

    Selbstfürsorge: Gönne dir ganz bewusst Pausen. Ein warmes Fußbad, eine ruhige Teepause, Zeit für Kunst und Kreativität sowie gesunder Schlaf helfen dem Körper beim Herunterfahren.

    Heilsame Verbindungen: Der regelmäßige, ehrliche und vertrauensvolle Kontakt zu Familie, Freund:innen und zu Tieren spendet dem Nervensystem das Gefühl von Sicherheit.


    Du musst diesen Weg nicht alleine gehen

    Auch wenn diese Übungen und Verhaltensänderungen deine Gesundheit positiv beeinflussen werden, kann es sein, dass alte Gefühle und Muster aus der Kindheit oder ungesunde Beziehungen dein Nervensystem weiterhin stark belasten.

    Wenn du merkst, dass du alleine nicht weiterkommst, ist das absolut in Ordnung. In diesem Fall kann es unglaublich wertvoll sein, die Unterstützung einer Psychologin oder einer auf Trauma spezialisierten Therapeutin, Trainerin oder Mentorin in Anspruch zu nehmen. Gemeinsam könnt ihr negative Verhaltensmuster aufdecken und Schritt für Schritt loslassen.

    Vergiss nie: Deine Reise zu mehr innerer Sicherheit braucht Zeit – und du bist nicht allein auf diesem Weg. Meine Erfahrung hat mir gezeigt, dass bereits der Weg dorthin eine wundervolle Reise zu dir selbst sein kann. Ja, es darf herausfordernd sein und es darf auch mal weh tun. Doch die Erkenntnisse, die du daraus gewinnen wirst, sind unbezahlbar.


    FAQ: Häufig gestellte Fragen zum dysregulierten Nervensystem

    Was ist ein chronisch dysreguliertes Nervensystem?

    Ein chronisch dysreguliertes Nervensystem befindet sich in einem dauerhaften Alarmzustand, ohne dass eine reale, akute Gefahr vorliegt. Ausgelöst durch anhaltenden Stress, ungelöste Traumata oder emotionale Belastungen in der Kindheit, verliert der Körper die Fähigkeit, sich nach Stressphasen wieder eigenständig in den Zustand der Sicherheit und Ruhe zu regulieren.

    Was sind typische Symptome eines dysregulierten Nervensystems?

    Die Symptome können sowohl körperlicher als auch mentaler Natur sein. Häufige Anzeichen sind chronische Erschöpfung, innere Unruhe, Herzrasen, Schlafstörungen, Verdauungsbeschwerden, Muskelverspannungen und erhöhte Schreckhaftigkeit (Hypervigilanz). Auf psychischer Ebene äußert es sich oft durch Ängste, emotionale Taubheit, Konzentrationsprobleme oder durch das schon bekannte People Pleasing (Fawn-Response).

    Was ist die Fawn-Response – die Unterwerfungsreaktion?

    Die Fawn-Response ist eine biologische Überlebensstrategie des Nervensystems, die meist auf Kindheitserfahrungen zurückgeht. Statt mit Kampf (Fight) oder Flucht (Flight) zu reagieren, versuchen Betroffene, Gefahren und Konflikte abzuwenden, indem sie sich anpassen, die eigenen Bedürfnisse ignorieren und es anderen Menschen um jeden Preis recht machen wollen. Im Alltag zeigt sich dies oft als chronisches People Pleasing.

    Warum hilft Urlaub nicht bei einem dysregulierten Nervensystem?

    Eine kurze Auszeit oder ein Urlaub bekämpfen oft nur die oberflächlichen Symptome, ändern jedoch nichts an den tief sitzenden, im Körper gespeicherten Mustern und Erinnerungen. Da ein dysreguliertes Nervensystem Gefahr wittert, obwohl man „entspannt auf dem Sofa sitzt“, braucht es kontinuierliche, alltägliche Routinen und oft auch traumatherapeutische Begleitung, um dem Körper langfristig wieder echte Sicherheit zu vermitteln.

    Sei geduldig mit dir und deinem Körper. Jeder Schritt zurück in die Sicherheit, so klein er auch sein mag, zählt.

    Alles Liebe,

    Yve




    Quellen und weiterführende Literaturempfehlungen:

    Wenn du tiefer in die neurobiologischen Zusammenhänge von Trauma, Stress und Nervensystemregulation eintauchen möchtest, empfehle ich dir diese Standardwerke der modernen Traumaforschung:

    Maté, Gabor (2023): Vom Mythos des Normalen: Trauma, Krankheit und Heilung in einer toxischen Kultur.(Original: The Myth of Normal).

    Van der Kolk, Bessel (2015): Verkörperter Schrecken: Wie Trauma in Körper, Geist und Gehirn heilt und wie wir wieder ganz werden. (Original: The Body Keeps the Score).

    Maté, Gabor (2004): Wenn der Körper Nein sagt: Wie verborgener Stress krank macht und wie wir gesund werden.(Original: When the Body Says No).

    Foto: Nuta Sorokina

  • Mini-Auszeit: Finde Ruhe mit der Nierenatmung

    Mini-Auszeit: Finde Ruhe mit der Nierenatmung

    Kennst du diese Tage, an denen die Gedanken rasen, das Herz wie wild schlägt und der Körper einfach nicht zur Ruhe kommt? Gerade wenn sich emotional und hormonell viel verändert, tut eine kleine Pause unheimlich gut. Eine meiner absoluten Lieblingsübungen dafür ist die Nierenatmung.

    Sie beruhigt dein Nervensystem, entspannt den unteren Rücken und stärkt deine Nierenenergie (in der TCM auch Jing genannt). Deine Nierenenergie ist das Fundament für deine Vitalität und Lebensenergie – gleichzeitig schenkt sie dir tiefe innere Gelassenheit und macht dich im Alltag spürbar resilienter.

    Nimm dir einfach ein paar Minuten Zeit, mach es dir gemütlich und probiere es direkt aus:

    Schritt-für-Schritt-Anleitung

    Lege deine Hände entspannt auf den Bauch, schließe sanft die Augen und atme ganz weich durch die Nase ein und aus. Lass deinen Atem nun Schritt für Schritt weiterwandern:

    • In den Bauch: Atme für mehrere Atemzüge tief und gleichzeitig sanft in deinen Bauch hinein. Spüre, wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt.
    • In die Flanken: Wandere mit deiner Aufmerksamkeit weiter nach außen. Lass den Atem für einige Züge in deine Körperseiten fließen.
    • In den unteren Rücken: Lenke den Atem nun nach hinten. Schicke die Luft ganz bewusst in den unteren Rücken, um dort Raum und Weite zu schaffen.
    • In deine Nieren: Lass den Atem schließlich in deine Nieren fließen. Stell dir vor, wie sie sich mit jeder Einatmung sanft ausdehnen und mit der Ausatmung wieder entspannt kleiner werden.

    Mein Tipp für dich: Du kannst deine Hände im Alltag einfach immer genau auf den Bereich legen, in den du gerade hineinfatmen möchtest. Das hilft deinem Körper, den Atem leichter zu spüren und den Fokus dorthin zu lenken.



    Warum dir diese Übung so gut tut

    Schon nach wenigen Minuten wirst du merken, wie sich etwas verändert. Diese einfache Atemübung schenkt dir sofort wohlige Wärme, tiefe Ruhe und ein Gefühl von innerer Sicherheit. Ein perfekter Anker für jeden Tag!

    Viel Freude und Entspannung von Herzen.

    Yve


    P.S. Eine weitere einfache Atemübung findest du hier.


    Foto: Karola G./Pexels

  • Energie im Fluss: Warum Qigong weit mehr ist als nur Bewegung

    Energie im Fluss: Warum Qigong weit mehr ist als nur Bewegung

    Kennst du diese Tage, an denen du schon kurz nach dem Aufwachen weißt: Das wird verdammt anstrengend. Der Nacken schmerzt, du fühlst dich schwummrig und erschöpft. In unserer westlichen Welt versuchen wir oft, diese Symptome isoliert zu bekämpfen: Eine Kopfschmerztablette hier, ein paar Tropfen für die Nerven da. Nur um am Ende festzustellen, dass sie sich auf diesem Weg einfach nicht beseitigen lassen – sie kommen immer wieder.

    Einen ganz anderen Ansatz verfolgt die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM). Sie fragt nicht bloß nach dem Schmerz, sondern sucht nach der Blockade im Energiefluss des Körpers. Die Suche nach den Ursachen verbindet dabei ganzheitlich die körperliche, mentale und die energetische Ebene.

    Eine der kraftvollsten Tools dieser jahrtausendealten Medizin ist Qigong. Denkst du dabei auch sofort an ältere Menschen, die sich in Zeitlupe durch den Stadtpark bewegen? Damit bist du nicht allein:) Doch Qigong ist so viel mehr als ein bisschen Dehnen und sanfte Gymnastik. Als eine der fünf Säulen der TCM betrachtet Qigong deinen Körper, deinen Geist und deine Seele als unzertrennliche Einheit – und genau so wird es gelehrt und praktiziert.

    Neben Qigong gibt es in der TCM noch vier weitere Säulen: die Akupunktur, die Phytotherapie, die Manualtherapie (Tuina) und die Ernährungslehre.


    Was ist Qigong?

    Um Qigong zu verstehen, werfen wir zuerst einen Blick auf die Übersetzung:

    • Qi steht für die Lebensenergie, die Lebenskraft, die durch alles Lebendige fließt.
    • Gong bedeutet regelmäßiges Üben, Kultivieren oder Arbeit.

    Qigong ist also das bewusste Üben und Kultivieren unserer Lebensenergie. Durch die Kombination aus sanften, fließenden Bewegungen, tiefer Bauchatmung und Visualisierung wird das Qi in den Meridianen (den Energiebahnen des Körpers) aktiviert und Blockaden aufgelöst.

    Der ganzheitliche Ansatz

    In der TCM dreht sich alles um das Gleichgewicht zwischen Yin und Yang. Um dieses Gleichgewicht herzustellen werden im Qigong drei Ebenen miteinander verbunden:

    1. Die körperliche Ebene

    Die Bewegungen im Qigong werden meist langsam und fließend ausgeführt, was den Körper sanft fordert, ohne ihn anzustrengen. Die Gelenke werden sanft mobilisiert, die Faszien gedehnt und die tiefe Muskulatur gestärkt. Gleichzeitig stärkt die tiefe Atmung die Lunge, aktiviert die inneren Organe sowie das Immunsystem.

    2. Die energetische Ebene

    Nach der TCM haben Beschwerden, Schmerzen und Krankheiten oft dieselbe Ursache: Blockaden in unserem Energiefluss. Wenn die Lebensenergie ins Stocken gerät, meldet sich der Körper. Qigong löst diese energetischen Stagnationen auf und sorgt dafür, dass dein Qi wieder frei und ungehindert fließen kann. Deine Organe arbeiten wieder Hand in Hand und finden zurück in ihre ursprüngliche Kraft.

    3. Die geistige Ebene

    „Where intention goes, Qi flows“ – wo die Aufmerksamkeit hingeht, dorthin fließt auch die Energie. Dieses alte Qigong-Sprichwort bringt es auf den Punkt. Wenn wir uns voll und ganz auf unseren Atem, den Fluss der Lebensenergie und die sanften Bewegungen einlassen, kommt das Gedankenkarussell im Kopf wie von selbst zur Ruhe. Qigong ist Meditation in Bewegung. Während du übst, baut dein Körper Stresshormone ab und dein vegetatives Nervensystem schaltet ganz automatisch in den tiefen Entspannungsmodus.

    Der TCM-Ansatz zusammengefasst: Qigong behandelt nicht die Krankheit, sondern aktiviert die Selbstheilungskräfte, löst Stagnation auf und stärkt somit die körperliche und mentale Gesundheit.


    Vom Denken ins Spüren: Ein kleiner Impuls für deinen Alltag

    Das Schöne am Qigong ist: Du brauchst keine Vorkenntnisse, kein besonderes Trainings-Outfit oder eine teure Ausrüstung. Es geht nicht um Perfektion oder Leistung, sondern um das bewusste Spüren.

    Eine kleine Übung für sofort:

    Stell dich hüftbreit und locker hin, die Knie sind entspannt und leicht gebeugt. Der Rücken ist gerade, Schultern sind locker.

    Lass deine Arme zuerst locker hängen. Handflächen zeigen zum Körper. Erde dich über die Fußsohlen. Atme bewusst drei Mal ein und aus.

    Nimm die Hände nun vor den Unterbauch; die Handflächen zeigen nach oben, die Fingerspitzen zeigen zueinander. Die Finger berühren sich nicht, sind ebenfalls entspannt.

    Atme sanft durch die Nase ein und hebe die Hände dabei vor dem Körper nach oben bis auf Brusthöhe. Dann drehst du die Handflächen nach unten.

    Atme lange aus. Die Hände sinken wieder bis zum Unterbauch.

    Handflächen wieder nach oben drehen, einatmen, Hände anheben bis zur Brust, Handflächen nach unten drehen, sinken lassen, ausatmen.

    Beim Ausatmen beugst du deine Knie ein wenig mehr, beim Einatmen richtest du dich wieder auf.

    Wiederhole das 5- bis 10-mal ganz im Rhythmus deines Atems. Stell dir dabei vor, wie du mit dem Einatmen frische Energie aufnimmst und mit dem Ausatmen Ballast, Anspannung, Sorgen in die Erde abgibst.

    Weitere Übungen findest du hier .

    Ganz viel Freude beim Üben und Entspannen!

    Yve




    Foto: Lerkrat Tangsri
    Quellen:

    Gunawan, Y. A. et al. (2025). Effect of Tai Chi and Qigong on Heart Rate Variability: A Systematic Review and Meta-Analysis. publiziert via PubMed / Frontiers in Physiology.

    Sun, J. et al. (2025). Differences in acute physiological response to a Qigong exercise among middle-aged adults.erschienen in: Frontiers in Physiology.

    Yeung, A. et al. Qigong and Tai-Chi for Mood Regulation. erschienen in: Focus – The Journal of Lifelong Learning in Psychiatry (American Psychiatric Association)