Schlagwort: Affirmationen

  • Schlaflos in München

    Schlaflos in München

    Du schüttelst die Decke ab, weil dir plötzlich heiß wird, dein Herz klopft und der Blick auf das Handy zeigt, dass du schon wieder viel zu früh wach bist. Es ist drei Uhr morgens. Draußen ist es still, alles schläft – nur du liegst wach. Ein Vogel zwitschert. Ist es die Nachtigall?

    Vielleicht kennst du das auch? In den Wechseljahren sind solche Nächte leider keine Seltenheit. Und ganz ehrlich: Es nervt. Es gibt hier nichts schönzureden. Der größte Wunsch ist einfach nur zu schlafen, schlafen, SCHLAFEN! Klingt so einfach, früher war es doch auch möglich. Hinlegen, Augen zu und gemütlich und sanft einschlummern. Das waren noch Zeiten. Wie lange ist das her?

    Häufig versuchen wir dann, das Einschlafen krampfhaft zu erzwingen: noch etwas Hörbuch oder Podcast hören, angestrengt ein paar Seiten lesen oder – denkbar ungünstig – durch Instagram scrollen. Wir drehen uns rastlos von links nach rechts und merken, wie erst Frust und dann Verzweiflung hochkochen. Das Resultat? Das Nervensystem gerät nur noch mehr in den Panikmodus und läuft auf Hochtouren. An Schlaf ist jetzt gar nicht mehr zu denken.

    Hormone und Schlaf

    Schlafstörungen in den Wechseljahren sind oft auf natürliche biologische Veränderungen zurückzuführen. Die Progesteron- und Östrogenspiegel sinken, was unsere innere Temperaturregulation durcheinanderbringt. Auch das Stresshormon Cortisol wird nachts viel schneller ausgeschüttet, was unser Nervensystem vor weitere Herausforderungen stellt. Laut Studien gehörst du damit zu den bis zu 40 Prozent der Frauen ab 35, die unter Schlafstörungen leiden. Die US-amerikanische Gynäkologin Dr. Christiane Northrup beschreibt in ihrem Buch „Weisheit der Wechseljahre“, dass Erschöpfung und Schlafstörungen in dieser Phase des Wandels häufig auch das Ergebnis ungelöster Emotionen wie Angst, Trauer und Wut sind.

    Ein häufiger Grund für Schlaflosigkeit ist das Gefühl, im Alltag ständig die Kontrolle behalten zu müssen. Diese Hyperkontrolle haben wir Frauen uns keineswegs freiwillig ausgesucht. Sie ist die Reaktion auf ein krankes gesellschaftliches System, das uns in vielen Lebensbereichen am Loslassen hindert: Konflikte in der Partnerschaft, Care-Arbeit und die Last der Kindererziehung samt Mutter-Schuldgefühlen, Wissenslücken in der Frauenmedizin und finanzielle Benachteiligung im Job – um nur einige Beispiele zu nennen.

    Was kannst du tun, um den Druck herauszunehmen?

    Wenn du das nächste Mal um drei Uhr morgens aus dem Schlaf gerissen wirst, darfst du deine Erwartungshaltung ganz bewusst herunterschrauben:

    • Raus aus dem Bett bei Hitzewallungen: Bleibe nicht im Bett liegen, wenn dich Schweißausbrüche am Wiedereinschlafen hindern. Steh kurz auf, öffne das Fenster und atme tief die kühle Nachtluft ein. Auch ein Schluck kaltes Wasser oder kühlendes Wasser über den Handgelenken wirkt oft Wunder. Sollten die Beschwerden stärker sein, können – in Rücksprache mit einer Ärztin oder Heilpraktikerin – eine natürliche Progesteroncreme, die bioidentische Hormonersatztherapie, Melatonin oder pflanzliche Mittel helfen.
    • Tiefenentspannung üben: Den Schlaf können wir nachts nicht erzwingen – wir können aber lernen, tief zu entspannen. Ob Meditation, Yoga Nidra, Qigong, Atemübungen, oder Jin Shin Jyutsu (japanisches Heilströmen): Bereits tagsüber können wir Körper, Geist und Nervensystem darauf ausrichten, wieder loszulassen und zu vertrauen. So stimmen wir uns Schritt für Schritt auf einen erholsamen Schlaf ein. Das braucht etwas Geduld und regelmäßige Praxis, lohnt sich aber wirklich.
    • Gedankenkreisen unterbrechen: Wenn die Gedanken gar nicht aufhören wollen zu kreisen, nimm dir ein Blatt Papier und schreibe alles auf, was sich gerade zeigt. Alle Emotionen, wie Ängste, Sorgen, Wut, Trauer kannst du auf diese Weise loslassen. Ein Ventil, um dich von allem Ballast zu befreien.
    • Dein Tag beeinflusst deinen Schlaf: Da Koffein von Frauen langsamer abgebaut und verstoffwechselt wird, raten Expert:innen bei Schlafstörungen generell von Kaffeekonsum ab. Intensiver Sport wie Joggen oder Workouts gehört idealerweise in den Vor- oder Nachmittag – für den Abend eignen sich sanftes Yoga, Dehnen oder Entspannungsübungen. Vermeide, wenn möglich, auch emotional anstrengende Gespräche und Telefonate am Abend. Sie führen zur Ausschüttung der Stresshormone Cortisol und Adrenalin, was uns am Abschalten und Zur-Ruhe-Kommen hindert.
    • Nimm den Druck raus: Wer unbedingt schlafen muss, hält sich selbst wach. Hör auf, den Schlaf wie ein Projekt zu behandeln, das funktionieren muss. Auch Ruhen, Liegen und Stille schenken deinem Körper Kraft. Ersetze den Gedanken „Ich muss jetzt schlafen“ durch „Ich darf mich jetzt einfach ausruhen“ – das nimmt den Druck raus und holt dein Nervensystem aus dem Alarmmodus.

    Jede Phase geht vorbei

    Die Wechseljahre sind für viele Frauen eine große Herausforderung – körperlich wie emotional. Es gibt Tage, an denen es super läuft, und Nächte, in denen man eben wach liegt. Das gehört für die allermeisten, zumindest phasenweise, dazu. Erinnere dich daran: Dein Körper leistet in dieser Phase des Wandels Unglaubliches. Er ist immer für dich – niemals gegen dich – und sendet dir wertvolle Signale. Wenn du ihm zuhörst, deine Grenzen spürst, dir mehr Pausen erlaubst und bewusste Auszeiten nimmst, schenkst du deinem Nervensystem die nötige Ruhe. Und genau das hilft dir, abends wieder abzuschalten und durchzuatmen.

    Wenn du das nächste Mal wach liegst, während alle anderen schlafen: Atme tief und lange aus. Nimm den Optimierungsdruck raus und spüre in dich hinein. Welche Signale sendet dir dein Körper? Sprich mit ihm, wenn es sich für dich gut anfühlt. Auch sanfte Affirmationen können helfen, den Druck abzubauen, dein Nervensystem zu beruhigen und dir wieder ein Gefühl von Sicherheit zu schenken.

    Affirmationen zum Schluss:

    „Liebevoll lasse ich den Tag hinter mir und gleite in friedlichen Schlaf mit dem Wissen, dass der morgige Tag für sich selbst sorgen wird.“

    „Meine Welt ist sicher und freundlich.“

    „Ich liebe und akzeptiere mich und traue dem Prozess des Lebens. Ich bin in Sicherheit.“


    Ich wünsche dir eine erholsame und gute Nacht!

    Yve



    Quellen und Leseempfehlungen:

    Hay, Louise: Heile deinen Körper. Seelisch-geistige Gründe für körperliche Krankheit. Arkana Verlag.

    Northrup, Dr. med. Christiane: Weisheit der Wechseljahre. Selbstheilung, Veränderung und Neuanfang in der zweiten Lebenshälfte. Zabert Sandmann Verlag

    Northrup, Dr. med. Christiane: Frauenkörper, Frauenweisheit. Wie Frauen körperliche und seelische Gesundheit erlangen können. Zabert Sandmann Verlag.

    Bild: kaboompics

  • Worte, die verändern: Wie wirksam sind Affirmationen wirklich?

    Worte, die verändern: Wie wirksam sind Affirmationen wirklich?

    „Ich kann das nicht.“ „Ich bin nicht gut genug.“ „Alles ist gerade so anstrengend.“ Hand aufs Herz: Wie oft ertappst du dich bei solchen Sätzen? Oder fällt es dir vielleicht schon gar nicht mehr auf? Diese Form des Selftalks läuft meist auf Autopilot, also ganz unbewusst – und ist leider viel zu häufig gegen uns selbst gerichtet. Doch genau hier können wir mit positiven und wohlwollenden Affirmationen gegensteuern. Sie sind viel mehr als nur spirituelles „Schöngerede“: Affirmationen sind ein wundervolles Tool, um unser Gehirn auf Ruhe, Selbstliebe und sogar Heilung zu programmieren.

    Was genau sind Affirmationen?

    Eine Affirmation ist ein positiv formulierter Satz – abgeleitet vom lateinischen Wort für „Bejahung“ – den wir laut oder gedanklich wiederholen, um tief sitzende, negative Überzeugungen über uns selbst bewusst aufzulösen. Die bekannte US-amerikanische Bestsellerautorin Louise Hay erklärte schon vor Jahrzehnten, dass die bewusste Wahl unserer Worte nicht nur unsere mentale, sondern auch unsere körperliche Gesundheit maßgeblich positiv beeinflussen kann.


    Die Wissenschaft dahinter: Neuroplastizität

    Dass Affirmationen helfen, gehört schon lange nicht mehr nur in die Welt der Spiritualität oder Esoterik. Die Neurowissenschaft erklärt dies mit dem Prinzip der Neuroplastizität. Bis ins hohe Alter kann sich unser Gehirn verändern und bleibt lern- sowie wandlungsfähig. So hat jeder Gedanke, jedes Wort, das wir regelmäßig wiederholen, Auswirkungen auf unsere Lebensqualität. Man spricht hierbei von neuronalen Autobahnen, die sich aufgrund von Wiederholungen bilden.

    Wenn du heute beginnst, täglich einen neuen, positiven Satz zu wiederholen, baut das Gehirn eine neue neuronale Autobahn. Nach einer gewissen Zeit – meist ca. drei bis vier Wochen, wenn die Affirmation emotional stark aufgeladen ist – verändert sich dadurch nicht nur deine Wahrnehmung, sondern nachweislich auch dein Stresslevel. Der Cortisolspiegel sinkt und du fühlst dich gelassener sowie in herausfordernden Phasen resilienter – also widerstands- und handlungsfähiger.

    Wenn du dir die Affirmation nicht nur vorsagst, sondern sie auch mit Bildern (Visualisierungen) und Gefühlen verknüpfst, beschleunigt das den Prozess.

    Die 3 goldenen Regeln für wirksame Affirmationen

    Damit eine Affirmation im Unterbewusstsein wirken kann, sollte sie drei Kriterien erfüllen:

    1. Gegenwart: Formuliere den Satz so, als wäre er schon Realität. Also nicht: „Ich werde gelassen sein und vertrauen“, sondern: „Ich bin gelassen und im Vertrauen.“
    2. Positiv formulieren: Das Wort „nicht“ kann unser Unterbewusstsein nur schwer verarbeiten. Wähle statt „Ich fühle mich nicht mehr unsicher“ lieber eine Formulierung wie: „Ich vertraue dem Prozess des Lebens. Ich bin in Sicherheit.“
    3. Es muss sich richtig anfühlen: Der Satz sollte keinen inneren Widerstand auslösen. Löst deine Affirmation ein gutes Gefühl aus? Zaubert sie dir vielleicht sogar ein Lächeln ins Gesicht? Dann hast du deine Affirmation gefunden:)

    Ein kleiner Satz mit großer Wirkung

    Als ich vor sieben Jahren bei einer Fortbildung zum ersten Mal von der heilenden Wirkung von Affirmationen hörte, war ich sofort fasziniert. Ich begann direkt mit eigenen Selbstversuchen und testete die Wirkung unterschiedlichster Sätze.

    Probiere es am besten gleich selbst aus: Formuliere eine einzige Affirmation, die dich emotional berührt. Schreibe sie auf ein Post-it und klebe es an einen Ort, den du oft siehst – beispielsweise an den Badezimmerspiegel, an den Kühlschrank oder an deinen Schreibtisch. Sprich den Satz jeden Morgen nach dem Aufwachen dreimal laut und bewusst aus. Lege dabei deine Hände auf dein Herz, schließe die Augen und verknüpfe die Worte mit einem positiven Bild. Nutze dafür deine Vorstellungskraft – das kann ein goldenes Licht sein oder ein schöner Ort in der Natur.

    Schon eine einzige Minute deiner bewussten Aufmerksamkeit reicht aus, um dein Unterbewusstsein positiv zu beeinflussen und dein mentales sowie körperliches Wohlbefinden langfristig zu fördern.

    Inspirationen von Luise Hay

    • Ich liebe und akzeptiere mich und vertraue dem Prozess des Lebens.
    • Freudig lasse ich die Vergangenheit hinter mir.
    • Ich bin im Frieden und in Sicherheit.
    • Liebevoll lasse ich Freude durch Herz, Geist, Körper und meine Gedanken fließen.
    • Ich bin ganz in meiner Mitte und lebe im Frieden.
    • Ich bin gut genug, genau so wie ich bin.
    • Ich bin willens, mich zu wandeln und zu wachsen.


      Mach dir keinen Druck, es muss nicht von Anfang an perfekt sein. Such dir einfach für den Start einen Satz aus, schreibe ihn auf ein Post-it und probier’s aus. Du wirst sehen, es tut einfach unheimlich gut.

      Alles Liebe,
      Yve


      Quellen:
      Louise Hay, Heile deinen Körper, 3.Aufl. 2025
      Cascio, C. N., O’Donnell, M. B., Bayer, J., Tinney, F. J., Lieberman, M. D., Taylor, S. E., … & Falk, E. B. (2016). Self-affirmation activates brain systems associated with valuation and self-processing. Social Cognitive and Affective Neuroscience

      Foto: Josh Willink
  • Wie Worte heilen: Was passiert im Körper, wenn wir mit ihm sprechen?

    Wie Worte heilen: Was passiert im Körper, wenn wir mit ihm sprechen?

    Wie sprichst du eigentlich mit deinem Körper, wenn er krank ist, müde ist, schmerzt oder nicht so „funktioniert“, wie du es gerne hättest? Bist du wütend auf ihn? Ignorierst du ihn? Oder sprichst du ganz bewusst, achtsam und freundlich mit ihm, so wie mit einer guten Freundin?

    Lange Zeit wurde es belächelt, mit einzelnen Organen oder dem Körper zu sprechen und in die rein esoterische Ecke geschoben. Doch die Psychoneuroimmunologie – die moderne Forschung darüber, wie Geist und Immunsystem zusammenhängen – hat bewiesen: Unser Körper hört jedes einzelne Wort, das wir über ihn denken und aussprechen. Er reagiert biochemisch darauf.

    Wie Gedanken uns beeinflussen

    Wenn wir also mit unserem Körper sprechen – ob laut oder in Gedanken, reagieren die Neuronen, die Nervenzellen, in unserem Gehirn. Die Neuronen sind verantwortlich für die Wahrnehmung und die Weiterleitung von Reizen und Erregung. Dabei unterscheidet unser Gehirn nicht, oder nur wenig zwischen einer echten Bedrohung von außen und einer Bedrohung durch einen inneren Dialog.

    Wer immerzu denkt: „Mein Körper ist krank, ich muss endlich wieder funktionieren“, signalisiert dem Gehirn Stress, Angst und Furcht. Unser Alarmzentrum, die Amygdala, wird aktiviert und unsere Nebennieren schütten Cortisol und Adrenalin aus. Der Körper schaltet in den Überlebensmodus.

    Sprechen wir dagegen beruhigend und wohlwollend mit unserem Körper, wird das parasympathische Nervensystem aktiviert – genauer gesagt der Vagusnerv. Das Nervensystem sendet unmittelbar Signale an das Herz, die Lunge und den Darm, die den Entspannungsmodus einleiten. Der Puls beruhigt sich, der Blutdruck sinkt, die Muskulatur entspannt sich.

    Was sagt die Wissenschaft?

    Die Wirkung von positiven Selbstgesprächen in Verbindung mit Achtsamkeit auf die körperliche Gesundheit sind durch etliche Studien belegt:

    1. Stressreduktion und Cortisolsenkung: Ein echter Meilenstein der Forschung ist die Studie von Creswell et al. (2005) im Journal Psychoneuroendocrinology. Sie zeigte, dass die bewusste Selbstbestärkung mit Affirmationen die neuroendokrine Stressreaktion des Körpers deutlich reduziert. Der Cortisolspiegel sinkt, wenn wir uns selbst und unserem Körper mit Mitgefühl und Achtsamkeit begegnen.
    2. Schmerzlinderung durch Mitgefühl: Studien zur Compassion-Focused Therapy nach Paul Gilbert haben gezeigt, dass ein liebevolles, wertschätzendes Selbstgespräch das sogenannte Kuschelhormon Oxytocin sowie Endorphine, die Glückshormone, freisetzen. Diese Hormone wirken wie ein natürliches Schmerzmittel und beruhigen das Nervensystem.
    3. Stärkung des Immunsystems: Die Psychoneuroimmunologie wie etwa die Studie von Kiecolt-Glaser et al. belegte, dass immer wiederkehrende Selbstzweifel und innerer Druck Entzündungsmarker im Blut ansteigen lassen. Ein mitfühlender Dialog mit dem Körper senkt die Entzündungsmarker und unterstützt das Immunsystem.

    Ein Impuls für deinen Alltag

    Dein Körper ist keine Maschine, die fehlerfrei funktionieren muss. Er ist ein lebendiger Organismus, der täglich unglaubliches leistet und der dich durch dieses Leben trägt.

    Wenn er dir das nächste Mal Symptome wie z.B. Schmerzen sendet, versuche es mit folgendem Satz:

    „Ich höre dich. Danke, dass du mir zeigst, was du jetzt brauchst. Ich nehme mir Zeit für dich und schenke dir eine Pause.“



    Alles Liebe für dich und deinen Körper!

    Yve





    • Creswell, J. D., et al. (2005): Affirmation of personal values buffers neuroendocrine and psychological stress responses. Psychoneuroendocrinology, 30(6), 556-563.
    • Gilbert, P. (2009): Introducing compassion-focused therapy. Advances in Psychiatric Treatment, 15(3), 199-208. (Über die Wirkung von Mitgefühl auf das parasympathische Nervensystem).
    • Kiecolt-Glaser, J. K., et al. (2002): Emotions, morbidity, and mortality: New perspectives from psychoneuroimmunology. Annual Review of Psychology, 53(1), 83-107.